Сколько калорий нужно в день на самом деле: простые формулы и примеры

доставка правильного питания одесса

Вопрос о калорийности волнует каждого, кто начинает заботиться о себе и своём здоровье, кто хочет улучшить самочувствие, скорректировать вес или просто перейти на правильное питание Одесса. Тем более, когда есть возможность получать сбалансированные блюда с доставкой — как это делает сервис «Вкусно с Науменко». Но сколько калорий действительно нужно именно вам, почему важен индивидуальный расчёт, и как избежать типичных ошибок — читайте в этой статье.

Калории: основа рациона, или почему цифры имеют значение

Калория — это единица измерения энергии, которую наш организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность: дыхание, движение, работу органов, переваривание, терморегуляцию. Всё, что вы делаете — даже сон! — требует калорий.

В сервисе «Вкусно с Науменко» калорийность просчитывается для каждого блюда и рациона, чтобы вы могли уверенно контролировать свой баланс, не тратя время на сложные вычисления.

Зачем считать калории?

• Контроль веса: чтобы худеть, калорий нужно получать меньше, чем тратить. Для набора массы — наоборот.
• Энергия для жизни: недостаток калорий приводит к слабости, переизбыток — к накоплению жира.
• Здоровье и долголетие: правильная калорийность рациона поддерживает обмен веществ, гормональный фон, работу сердца и мозга.
• Осознанность: знание своей нормы помогает делать разумный выбор в пользу качественной еды.

Как формируется ваша суточная калорийность

Каждый организм уникален. В сервисе «Вкусно с Науменко» для подбора программы учитываются:
— возраст
— пол
— рост и вес
— уровень активности
— цели (похудение, поддержание, набор мышц)
— особенности обмена веществ

Базовый обмен (BMR) — это минимальное количество калорий, необходимое организму для жизни в покое.
Общий расход (TDEE) — базовый обмен плюс всё, что вы делаете в течение дня.

Простой способ рассчитать свою норму

Формула Миффлина-Сан Жеора — стандарт в «Вкусно с Науменко»

Для мужчин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) – (5 × возраст) + 5
Для женщин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) – (5 × возраст) – 161

Теперь умножьте результат на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни — ×1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) — ×1,375
• Средняя (3-5 тренировок) — ×1,55
• Высокая (6-7 тренировок) — ×1,725
• Очень высокая — ×1,9

Полученное число — это ваша суточная потребность (TDEE) для поддержания веса. В «Вкусно с Науменко» мы обязательно уточняем ваш образ жизни, чтобы рацион максимально подходил именно вам.

Пример расчёта:

Женщина, 32 года, 60 кг, 167 см, тренировки 3 раза в неделю:
BMR = 10×60 + 6,25×167 – 5×32 – 161 = 600 + 1043,75 – 160 – 161 = 1322,75 ккал
TDEE = 1322,75 × 1,55 ≈ 2040 ккал для поддержания веса.

Какую калорийность выбрать: похудение, поддержание, набор массы

• Похудение: рацион «Вкусно с Науменко» составляет с дефицитом 10–20% от вашей нормы (например, если норма 2000 ккал — порции будут на 1600–1800 ккал).
• Поддержание: рацион ровно по норме.
• Набор мышц: с профицитом 10–20%.

В меню всегда указывается точная калорийность, чтобы вы не волновались о случайном переборе.

Почему не стоит слишком сильно урезать калории

Экстремальные диеты вредят здоровью! Слишком низкая калорийность замедляет обмен веществ, приводит к слабости, раздражительности, проблемам с кожей и даже сбоям в гормональной системе.

В «Вкусно с Науменко» мы не составляем рационы менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без консультации специалиста.

Качество калорий: почему правильное питание — это больше, чем цифры

Контролировать только калории — недостаточно. Важно, чтобы рацион был сбалансирован по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам. Например, 1800 ккал из бургера и колы — это не то же самое, что 1800 ккал из сбалансированного рациона «Вкусно с Науменко» с рыбой, овощами, цельнозерновыми, орехами.

Примеры калорийности блюд в «Вкусно с Науменко»

Каждое блюдо в рационе тщательно сбалансировано по калориям и БЖУ.

Контроль калорийности с «Вкусно с Науменко»: преимущества

• Вы получаете блюда с уже рассчитанной энергетической ценностью.
• Никакой рутины: не нужно считать вручную, искать таблицы и рецепты — всё просчитано специалистами.
• Индивидуальный подход: при заказе вы указываете цели и особенности питания.
• Варианты для вегетарианцев, спортсменов, людей с особенностями обмена веществ.
• Разнообразное меню: ежедневная смена блюд, чтобы питание не было скучным.

Реальные примеры меню на разную калорийность

Рацион на 1200–1400 ккал (для плавного похудения)

• Завтрак: омлет с брокколи, кусочек ржаного хлеба
• Перекус: натуральный йогурт
• Обед: куриная грудка с гречкой и овощами
• Полдник: яблоко
• Ужин: рыба на пару с овощным гарниром

Рацион на 1600–1800 ккал (поддержание веса)

• Завтрак: овсянка с ягодами и медом
• Перекус: творог
• Обед: индейка с киноа и овощами
• Полдник: банан, орехи
• Ужин: сёмга с картофелем и салатом

Рацион на 2000–2200 ккал (для активных и мужчин)

• Завтрак: омлет с сыром и овощами, цельнозерновой хлеб
• Перекус: смузи из фруктов
• Обед: говядина с булгуром и овощами
• Полдник: батончик мюсли
• Ужин: куриная грудка с макаронами из твердых сортов и овощами

Типичные ошибки при подсчете калорий

• Забытые мелочи: сахар, масло, соусы, орехи, перекусы на бегу.
• Неточное определение порций: многие недооценивают объем съеденного.
• Игнорирование жидкости: в сладких напитках и соках много «невидимых» калорий.
• Пренебрежение качеством: калорий мало, но нет белка и витаминов.

В «Вкусно с Науменко» мы всё это учитываем заранее — и вы можете быть уверены в каждом приёме пищи.

Почему доставка готовой еды — лучший способ держать калории под контролем

Современный ритм жизни в Одессе не всегда оставляет время на готовку и точный подсчёт калорий. Сервис «Вкусно с Науменко» решает эту проблему:

• Все блюда поступают в порционной, герметичной упаковке — просто откройте и ешьте!
• Калорийность и БЖУ уже рассчитаны.
• Вы выбираете программу: похудение, поддержание, набор массы или специальное меню (спорт, детокс, безглютеновое и др.).
• Состав и калорийность каждого блюда можно увидеть в описании заказа.

Кому требуется особый контроль за калориями?

• Беременным и кормящим женщинам: потребность выше средней, но важно качество пищи.
• Пожилым людям: метаболизм замедляется — меню требует особого подхода.
• Детям и подросткам: важно не просто количество, но и баланс нутриентов.
• Спортсменам: требуется больше калорий и белка для восстановления и роста мышц.
• Людям с хроническими заболеваниями: коррекция питания по назначению врача.

Сервис «Вкусно с Науменко» предлагает индивидуальные рационы и учитывает любые пожелания.

Интересные факты о калориях и питании

• Один килограмм жира в организме — это примерно 7700 ккал.
• Недостаток сна увеличивает потребление калорий на 300–500 ккал в день (The Lancet, 2022).
• Вода, выпитая за 30 минут до еды, помогает съесть меньше на 10–15%.
• Овощи и цельные продукты всегда дают больше сытости на ту же калорийность, чем рафинированные блюда.

Ваш идеальный рацион — легко и удобно с «Вкусно с Науменко»

Доставка готовой еды Одесса — это не просто про еду, а про качество жизни. Вы доверяете заботу о своём здоровье профессионалам и всегда получаете:

• Максимальное удобство — без готовки и мытья посуды
• Четкий контроль калорий и баланса БЖУ
• Поддержку целей — от похудения до набора мышц
• Экономию времени и отсутствие стресса

Итог: калории — главный, но не единственный инструмент вашего прогресса

Контроль калорийности — первый шаг к здоровью и хорошему самочувствию. Но важно не только количество, но и качество. В «Вкусно с Науменко» вы получаете оба аспекта: каждый приём пищи продуман, сбалансирован и вкусен.

Сделайте шаг к здоровой жизни уже сегодня — попробуйте доставку правильного питания в Одессе от «Вкусно с Науменко»!

Источник статьи — https://naumenko.net.ua