Преимущества бета-аланина для тренировок

Бета-аланин — популярная добавка среди фитнес-сообщества. Было доказано, что, помимо других преимуществ, он повышает физическую работоспособность.

В этой статье мы объясним, что такое бета-аланин, какое значение он имеет для организма и как он может улучшить физическую работоспособность.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин — это аминокислота, которая считается заменимой, а это означает, что организм вырабатывает ее естественным путем и, следовательно, не обязательно требует ее с пищей или добавками. Плюс ко всему, бета-аланин не используется организмом для производства белков, в отличие от большинства аминокислот.

Скорее, бета-аланин необходим для производства другого важного соединения, называемого карнозином.

Карнозин естественным образом содержится в организме, служит строительным блоком белка, а также действует как антиоксидант. Когда дело доходит до физических упражнений, карнозин играет роль в уменьшении накопления молочной кислоты, что сводит к минимуму болезненность и улучшает физическую работоспособность.

Бета-аланин не только способствует выработке карнозина, но и улучшает физическую работоспособность, обладает антиоксидантными свойствами и может повысить иммунитет.

Как вы узнаете из этой статьи, хотя организм уже вырабатывает бета-аланин, прием добавок может принести дополнительные преимущества, особенно в том, что касается производительности физических упражнений.

Как бета-аланин работает в организме?

Бета-аланин обладает уникальным способом взаимодействия с организмом, что дает ему впечатляющие преимущества.

Во-первых, важно понимать, что бета-аланин является необходимым строительным блоком в организме. В частности, бета-аланин связывается с гистидином в мозге и мышцах, образуя карнозин. Таким образом, бета-аланин увеличивает выработку карнозина в мышцах.

Обычно уровень бета-аланина в мышцах относительно низкий, что ограничивает выработку карнозина. Однако исследования показывают, что при добавлении бета-аланина уровень карнозина повышается примерно на 80% (1,2).

Повышенный уровень карнозина приводит к снижению уровня молочной кислоты во время и после тренировки, что приводит к уменьшению болезненности и усталости.

В следующем разделе будет объяснено, как бета-аланин и его роль в выработке карнозина могут положительно повлиять на физическую работоспособность.

Как бета-аланин влияет на производительность тренировок?

Бета-аланин улучшает физическую работоспособность, повышая выносливость и уменьшая мышечную болезненность и усталость. Преимущества бета-аланина особенно очевидны при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Благодаря дополнительному содержанию бета-аланина спортсмены смогут тренироваться в течение более длительных периодов времени. Тем не менее, большинство исследований бета-аланина показывают увеличение производительности и выносливости при тренировках в течение 30-минутного периода времени. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше подтвердить преимущества упражнений продолжительностью более 30 минут (3).

Помимо повышения выносливости, спортсмены меньше болеют, а это означает, что они могут быстрее вернуться к тренировкам и продолжать работать над достижением целей в области силы и выносливости.

После добавления бета-аланина в программу тренировок преимущества бета-аланина можно будет заметить через 2 недели, поскольку обычно бета-аланину требуется некоторое время, чтобы вызвать повышение уровня карнозина в мышцах (3).

Какие упражнения могут принести наибольшую пользу от бета-аланина?

Исследования показывают, что бета-аланин наиболее полезен при упражнениях высокой интенсивности, которые длятся от одной до пяти минут. Выносливость может быть улучшена в том смысле, что люди смогут делать больше подходов или повторений за тренировку.

Хотя исследования недостаточно подтверждают, что бета-аланин повышает силу, данные показывают, что он может увеличить объем тренировок и снизить утомляемость.

Бета-аланин безопасен?

Бета-аланин является абсолютно безопасной добавкой для здоровых людей при приеме в соответствующих дозах.

Существует несколько возможных побочных эффектов, однако ни один из зарегистрированных или изученных эффектов не представляет риска или опасности для здоровых людей. Одним из возможных побочных эффектов является снижение уровня таурина, поскольку было показано, что бета-аланин конкурирует с таурином за всасывание в мышцах.

Важно помнить, что бета-аланин вырабатывается в организме естественным путем, поэтому опасения по поводу его безопасности относительно невелики.

Однако из-за недостаточного количества надежных исследований рекомендуется избегать приема бета-аланина во время беременности или кормления грудью.

Вызовет ли бета-аланин меня «покалывать»?

Еще одним побочным эффектом бета-аланина, о котором сообщалось, является состояние, называемое парестезией, которое представляет собой необычное ощущение, напоминающее покалывание кожи. Обычно люди испытывают парестезии на лице, шее и руках.

Однако побочного эффекта покалывания можно полностью избежать, принимая меньшую дозу и особенно не превышая рекомендаций (4).

Кроме того, хотя покалывание может быть неприятным и его лучше избегать, на самом деле нет никаких доказательств того, что оно каким-либо образом вредно.

Карносин-бета-аланин и бета-аланин — это одно и то же?

Хотя бета-аланин и бета-аланин Carnosyn имеют одинаковую молекулярную структуру, на самом деле это не одно и то же. Не все бета-аланин одинаковы.

Бета-аланин Carnosyn — это особая, научно доказанная и запатентованная форма бета-аланина. Было проведено более 55 исследований этой конкретной версии бета-аланина, которая продолжает доказывать ее безопасность и эффективность.

С другой стороны, общий бета-аланин на самом деле не поддерживается таким количеством исследований, как бета-аланин карнозин, и не поддерживается FDA. Кроме того, хорошо изученный и протестированный бета-аланин Carnosyn не содержит запрещенных веществ и абсолютно безопасен для потребления человеком.

Когда употреблять бета-аланин для достижения наилучших результатов?

Как и в случае со всеми добавками, идеально понимать лучшие практики, связанные с тем, когда, как и сколько принимать, чтобы получить максимальную пользу.

Многие люди употребляют бета-аланин в виде напитка перед тренировкой, однако исследования показывают, что прием бета-аланина во время еды может повысить уровень карнозина и повысить его эффективность (5).

Поэтому подумайте о том, чтобы перед тренировкой съесть что-нибудь более существенное, чтобы получить от нее максимальную пользу.

Имейте в виду, что стандартная доза бета-аланина составляет от 2 до 5 граммов в день, поэтому будьте осторожны, чтобы не превышать рекомендуемую дозу.

Удобным напитком перед тренировкой является предтренировочный напиток без стимуляторов от Naked Nutrition, который содержит 2 грамма бета-аланина Carnosyn на порцию.

Эта экологически чистая добавка, повышающая производительность, обеспечивает прилив энергии без сбоев и приводит к значительному увеличению тренировочной результативности и выносливости. Просто смешайте 2 мерные ложки с водой или любимым напитком примерно за 15–20 минут до тренировки.