Содержание
Поза верблюда, известная на санскрите как «Уштрасана», представляет собой мощную и эффективную асану йоги, которая раскрывает грудь, плечи и сгибатели бедра, а также укрепляет мышцы спины.
Эта поза с прогибом назад не только полезна физически, но также дает чувство эмоционального освобождения и ясности ума. Однако, как и любая поза йоги, практика позы верблюда требует правильного выравнивания и хорошей техники, чтобы обеспечить безопасность и максимизировать пользу.
В этом руководстве давайте рассмотрим позу верблюда, ее преимущества и пошаговые инструкции о том, как эффективно и безопасно практиковать позу верблюда.
Преимущества позы верблюда
Прежде чем мы углубимся в саму практику, давайте рассмотрим некоторые преимущества, которые может предложить поза верблюда.
Улучшение осанки и гибкости
Поза верблюда открывает грудь и плечи, что способствует улучшению осанки. Поскольку поза верблюда также растягивает позвоночник, она может помочь улучшить положение скорченного или сгорбленного туловища.
Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, включая сгибатели бедра, квадрицепсы и живот, тем самым повышая гибкость и увеличивая диапазон движений.
Эмоциональное освобождение и энергия
Позы с прогибом назад, такие как поза верблюда, связаны с высвобождением накопленных эмоций и стресса, предлагая чувство эмоционального освобождения. Глубокое растяжение и раскрытие грудной клетки также могут привести к увеличению энергии и жизненной силы.
Укрепленные мышцы спины
Поза верблюда воздействует на мышцы спины и тренирует их. Мышцы вдоль позвоночника, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействованы для поддержки прогиба назад. Это приводит к общему увеличению силы этих мышц, в результате чего спина становится сильнее.
Шаги по практике позы верблюда
Теперь, когда вы знаете о преимуществах позы верблюда, давайте шаг за шагом рассмотрим ее эффективную практику.
Шаг 1: Разминка
Прежде чем выполнять позу верблюда, убедитесь, что вы достаточно разогрели свое тело. Выполните серию легких растяжек и разминочных поз, чтобы подготовить спину, бедра и плечи к более глубокому растяжению позы верблюда. Вы можете начать с таких поз, как «Кошка-Корова», «Собака, опущенная вниз» и «Поза моста», в качестве перехода к позе верблюда.
Шаг 2: Стоя на коленях
Вы можете начать позу, встав на колени на коврик для йоги, расставив колени на ширине плеч. Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны полу, а ступни расслаблены.
Шаг 3: выровняйте бедра
Положите руки на бедра и осторожно надавите бедрами вперед. Это позволит вам выгнуть спину и предотвратить чрезмерное сжатие поясницы.
Шаг 4: выгните спину и дотянитесь до пяток
На вдохе поднимите грудь и осторожно выгните спину. Представьте, что вы удлиняете позвоночник от макушки до копчика. Продолжая прогибаться назад, поочередно тяните руки к пяткам. Держите большие пальцы снаружи стоп, а пальцы — внутри.
Шаг 5. Задействуйте основные мышцы и откройте грудь
Чтобы сохранить устойчивость позы, задействуйте мышцы корпуса. Это поддержит поясницу и предотвратит чрезмерную нагрузку. Надавите бедрами вперед, одновременно поднимая грудь к потолку. Это усилит растяжку груди и передней части тела.
Шаг 6: Удержание позы
Держите шею в нейтральном положении или осторожно опустите ее назад. Не забывайте продолжать дышать медленными и глубокими вдохами.
Шаг 7: Выход из позы
Чтобы выйти из позы, сначала верните руки на бедра. Выпрямите грудь и медленно вернитесь в положение на коленях.
Советы по безопасности при выполнении позы верблюда
– Никогда не пропускайте разминку перед выполнением позы верблюда.
– Не откидывайтесь слишком далеко назад и сгибайтесь только настолько, насколько позволяет ваша спина.
– Если у вас есть травмы шеи, спины или плеча, проконсультируйтесь с инструктором йоги или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять позу верблюда.
– Всегда задействуйте мышцы корпуса, чтобы поддерживать поясницу во время прогиба назад.
– Используйте реквизит, например блоки для йоги, чтобы сделать позу более доступной, особенно если вам неудобно дотягиваться до пяток.
Таким образом, поза верблюда — потрясающая асана йоги, которая приносит как физическую, так и эмоциональную пользу. Если вы хотите освоить позу верблюда, загрузите приложение FITPASS, найдите лучшие занятия йогой рядом с вами и начните практиковать позу верблюда, следуя инструкциям, приведенным в этом блоге. Обязательно соблюдайте советы по безопасности, чтобы поза оставалась эффективной и не приводила к напряжению или травмам.
Часто задаваемые вопросы
- Что такое поза верблюда?
Поза верблюда — популярная асана йоги с прогибом назад, которая отлично подходит для улучшения осанки и укрепления позвоночника.
- Каковы преимущества практики позы верблюда?
Поза верблюда имеет много преимуществ, таких как улучшение осанки и гибкости, а также укрепление мышц спины.
- Какие модификации есть в «Позе верблюда» для новичков?
Чтобы обеспечить правильное положение бедер, новички могут практиковать позу перед стеной, прижимая бедра к стене. Другая модификация — использовать стул сзади для лучшей поддержки.